Не раз думали приступить к медитации, и стать, наконец, более спокойным и гармоничным человеком? Но что-то не получается в практике – и руки опускаются.
Сегодня поделюсь советами, исходя из моего 19-летнего опыта, как выйти из такого тупика. Вы узнаете, с чего начать медитацию и где искать вдохновение для занятий. Также сможете выполнить со мной медитацию, комфортную для новичков.
Что такое медитация и для чего она нужна
Медитация – это практика, которая была известна еще со времен Древних Индии, Китая и Греции. Уже тогда люди знали, что можно «переключать» ум с привычной суеты на глубокое внутреннее спокойствие, постепенно меняя взгляд на себя и на жизнь в целом.
Что же даёт медитация современному человеку?
Для нас, живущих в условиях постоянного стресса и информационной нагрузки, медитация становится не менее, а порой даже более необходимой практикой, чем для наших предков. Она помогает сохранить психоэмоциональное и физическое здоровье там, где традиционные средства порой оказываются бессильны.
В чем смысл медитации
Главная цель медитации – тренировать ум, чтобы он был «здесь и сейчас», а не убегал за тревожными мыслями и эмоциями. Так мы достигаем состояния внутренней тишины, осознанности и уравновешенности – всего того, что нам постоянно не хватает.
Медитирующие людей часто говорят о том, что у них прибавляется не только спокойствие. Происходит духовный рост, а внутри пробуждаются особое восприятие и мудрость.
📌 Совет. Вдохновляйтесь идеей, что медитация работает не только как антистресс. С ней вы растете как личность, раскрываете себя.
Почему медитация важна?
Ответ на это вопрос таков: потому что все возможности, знания и мудрость находятся у нас внутри, а ключ к ним – это спокойный ум. Медитация является дорогой, ведущей к бесценному кладу. Откопать его непросто, но начать нужно.
Чем полезна медитация
Современная наука подтвердила, что медитация – это мощная трансформирующая человека практика. Она позитивно влияет на многие аспекты нашей жизни, включая психическое и физическое здоровье.
Как работает медитация:
- Успокаивает ум и снижает уровень стресса
- Делает нас счастливее
- Улучшает внимание и концентрацию
- Нормализует давление и пульс
- Замедляет возрастные изменения в головном мозге
Кому стоит попробовать?
Многие полагают, что практика медитации не для них, что она крайне сложна и требует особых навыков – например, умения сидеть в позе лотоса. Но на деле все намного проще: в медитацию можно приходить с любым «духовным уровнем», а сидеть можно и на стуле.
Скорее всего, вы видели, как медитирующие сидят на полу, перекрестив ноги по-турецки, в полулотосе или в полном лотосе. Сам я также использую специальную позу для медитации, она называется семичастная поза Вайрочаны.
Однако, медитировать на полу получается далеко не у всех новичков. По-началу всем сложно приспособиться, особенно это непросто дается тем, кто имеет сидячую работу или проблемы со спиной и ногами.
📌 Совет: в случае противопоказаний по здоровью можно использовать стул – ведь медитирует не тело, а ум.
Медитация подходит для:
- Практически для всех, независимо от возраста и опыта в духовных практиках
- Успокоения ума и снятия напряжения
- Духовного роста и самопознания
- Улучшения концентрации и внимания
- Улучшения ментального и физического здоровья
Правила медитации для начинающих: где и как практиковать
Медитировать можно где угодно: дома, на рабочем месте, на природе. Это может быть как самостоятельная практика, так и занятия в группе. Например, медитация для начинающих дома – это один из наиболее удобных вариантов, не нужно никуда идти, достаточно включить объяснения мастера и погрузиться в практику.
Совет: новичкам стоит медитировать в уединенном месте, поскольку у них больше отвлечений, чем у опытных практиков.
Что нужно для медитации:
- Свободное время, 10-20 минут
- Комфортное уединенное место
- Подушка для сидения на полу или стул
- Правильная поза для медитации
📌 Совет: в медитации важно положение тела, независимо от того, как вы сидите – на полу или на стуле.
Как по всем правилам выстроить позу на полу, и что такое медитировать, я подробно рассказываю в видео.
📌 Совет: если вы медитируете на стуле, спину держите абсолютно ровной, без опоры на стул. Ноги поставьте под углом 90°, а руки положите на бедра ладонями вверх.
Как выбрать подходящую медитацию начинающим?
Способов медитации бывает великое множество: динамические и статические, с начитыванием мантр и без, на концентрацию, аналитические. Однако, медитация для новичков не должна быть сверхсложной. Главное, чему нужно научиться новичку – это управлять своим вниманием и умом.
Основные цели медитации для новичков:
- Замечать свои мысли и эмоции
- Осознать, что мыслей и эмоций огромное количество
- Удерживать внимание в течение 1 минуты, не вовлекаясь в мысли и эмоции
Новичкам не стоит ждать фантастических ощущений или чего-то экстраординарного от медитации. Будьте готовы, что вначале просто появится успокоение, и лишь за ним откроется радость, счастье, удовлетворенность, уверенность и сила.
Практика для начинающих:
Исходя из моего личного опыта и опыта моих учителей, лучшая техника медитации для начинающих – это медитация на концентрацию.
📌 Совет: новичкам подойдут медитации с концентрацией на дыхании, на передней стенке живота, на небольшом предмете. Техника дыхания подходит не всем, иногда проще фокусироваться на передней стенке живота.
Подготовка к медитации:
- Сядьте на пол или стул в правильном положении
- Прикройте глаза и опустите взгляд вниз, если медитируете на дыхание или переднюю стенку живота
- Мягко расфокусируйте взгляд, если медитируете на предмет
- Включите таймер на 5 минут. Постепенно увеличивайте время до 10-15 минут.
Как делать медитацию на предмет:
- Возьмите нейтральный предмет размером с фалангу большого пальца (например, камешек). Положите его на расстоянии около 2 метров от вас.
- Медленно переведите взгляд на предмет.
- Держите взгляд мягким, словно смотрите сквозь предмет.
- Не пытайтесь мысленно оценивать или как-то описывать предмет.
- Если возникают мысли, верните внимание к предмету.
Как делать медитацию на переднюю стенку живота:
- Наблюдайте, как на вдохе-выдохе двигается ваш живот в области ниже пупка
- Не контролируйте дыхание, просто наблюдайте.
- Когда замечаете мысли, мягко верните внимание в живот.
- Считайте выдохи от 1 до 7
Как делать медитацию на дыхание:
- Сосредоточьтесь на дыхании у кончика носа
- Наблюдайте, но не контролируйте, как воздух касается носа и выходит из него
- Когда появляются мысли, возвращайте внимание к кончику носа
- Считайте выдохи от 1 до 7
Наверняка у вас появились вопросы, например, в чем смысл счета, или что делать во время медитации, если мысли мешают?
Предлагаю узнать на практике – выполнив вместе со мной медитацию на дыхании для новичков:
📌Совет: используйте одну технику медитации длительно, пока не увидите результат.
Что делать, если не получается медитировать?
Абсолютно все новички сталкиваются со сложностями в медитации, это нормально. Основные причины кроются в неправильном понимании практики и завышенных ожиданиях.
| Проблема в медитации | Причина | Совет, что делать |
| Не могу остановить мысли | Ошибочное мнение, что в медитации нужно «остановить мысли» и «перестать думать». | Мысли – это нормально, они будут появляться. Задача не убрать мысли, а не вовлекаться в них. |
| Нет быстрого эффекта от практики | Желание быстро почувствовать эффект – покой, просветление. | Уберите завышенные ожидания и наберитесь терпения. Медитируйте регулярно: 5-10 минут ежедневно дадут больше пользы, чем 1 час 1 раз в месяц. |
| Боль в спине и ногах | Тело не готово к новому положению, мышцы устают. | Сидя на полу, подложите подушки под ягодицы и колени. Добавьте разминку, растяжку для подготовки тела. |
| Я не расслабляюсь, а начинаю переживать | Медитация наглядно показывает, сколько мыслей в уме. Они не подчиняются вам – это вызывает напряжение. Также могут всплывать запрятанные эмоции. | Используйте практику своего уровня, лучше занимайтесь с мастером. Не пытайтесь управлять мыслями и эмоциями. Просто наблюдайте, что происходит внутри. |
| Страх «влезть в подсознание», что-то «не так сделать» | Боязнь углубиться, остаться один на один со своими мыслями и тревогами. | Техники медитации для начинающих не работают с подсознанием. Практикуйте вместе с опытным мастером, чтобы чувствовать себя более уверенно и безопасно. |
| Ощущение бесцельности, потери времени | Во время медитации вы прекращаете деятельность, отключаете телефон, не читаете новости и т.д. Поток мыслей ослабевает – и кажется, что сейчас вы тратите время зря. | Продолжайте практиковать, все идет хорошо. |
И в заключение
Хотя многие люди интересуются, что такое медитация, но далеко не все они остаются в этой практике надолго. Причин немало: это и неправильно подобранная техника, и вопросы, оставшиеся без ответа, и даже завышенные ожидания.
Чтобы практика медитации открыла новичкам свои преимущества, нужно набраться терпения. Для прогресса необходима регулярность, а для вдохновения и борьбы с ленью – прекрасно подойдет групповая практика с мастером.
