Вспомните, сколько негатива приносит всего одна навязчивая мысль: «зацикливаясь», она вызывает напряжение и постоянный поток мыслей в голове. Настроение портится, тревога растет, а как отогнать плохие мысли и расслабиться – не ясно.
Но что, если решение есть, просто не все об этом знают? В этой статье я собрал действенные психологические и духовные методы, помогающие успокоить ментальный хаос. Здесь вы найдете пошаговую схему как успокоить мысли в голове и уникальную во всех смыслах 5-минутную буддийскую медитацию «Ясное осознавание».
Что такое навязчивые мысли
Возможно, вы замечали, что все ваши мысли разные. Одни рождаются в процессе размышления и анализа, например, когда вы обдумываете список покупок. Другие – появляются в голове, какое-то время «крутятся» и уходят. А третьи – это навязчивые мысли, они выскакивают, словно чертик из табакерки, и изводят нас в течение долгого времени.
Навязчивые мысли — это повторяющиеся, нежелательные мысли, идеи, образы, импульсы, которые человек не может контролировать.
Для навязчивых мыслей характерно:
- Имеют негативные, тревожные темы
- Возникают против желания человека
- Вызывают дискомфорт, тревогу, страх
- Не связаны с обычными размышлениями, это отдельные идеи или образы
- Их невозможно убрать усилием воли
- Заставляют искать способ как отключить мысли и как убрать негатив из головы
Откуда берутся навязчивые мысли
Хотя многие считают, что навязчивые мысли появляются просто так, но на самом деле у них есть причины. Основной источник – это наш ум. Как современные психологи, так и древние мастера медитации знали, что ум постоянно «блуждает» в мыслях на совершенно разные темы.
Почему так происходит?
Главная биологическая задача ума – контроль и выживание. Поэтому он обдумывает прошлый опыт ради уроков, а будущее – ради предсказуемости и безопасности. Момент «здесь и сейчас», наоборот, часто кажется уму неважным и потому упускается из виду.
Ум обычного, не медитирующего человека, работает на «автопилоте»: он постоянно захвачен различными мыслями и эмоциями.
Мы не умеем отстраняться от мыслей, а когда они кажутся нам важными или угрожающими – зацикливаемся на них. Возникающий страх или попытки вытеснить мысли из головы делают их еще более назойливыми. И чем больше мы переживаем, тем больше «подпитываем» навязчивые мысли.
Основные причины появления навязчивых мыслей:
1. Привычки ума
- Блуждание в прошлом и будущем
- Постоянная работа ума на «автопилоте»
- Отсутствие осознанности, тренировки в медитации
2. Психологические причины
- Желание предусмотреть будущее
- Привычка думать негативно, чтобы не разочароваться
- Подавленные эмоции и психологические травмы
- Уход от болезненного настоящего в воспоминания или мечты
- Информационная перегрузка негативом
3. Физические причины
- Хроническое нарушения сна
- Дисбаланс серотонина
- Наследственная склонность к тревожным расстройствам
Опасны ли навязчивые мысли
Сами по себе навязчивые мысли не являются опасными. Однако, они могут усиливать тревожность, приводить к психологическим проблемам и психосоматическим заболеваниям. Также навязчивые мысли могут влиять на уклад жизни: например, мысль про вирусы может заставить мыть руки по сто раз на день, а мысль про невыключенный утюг – неоднократно его проверять.
Тревожные и навязчивые мысли способны вызвать:
- Хронический стресс
- Истощение нервной системы
- Нарушения сна
- Психосоматические заболевания
Поэтому важно знать, как очистить голову от мыслей, в том числе, как отключить мысли перед сном – это поможет снизить уровень стресса и восстановить эмоциональное равновесие.
Как отключить мысли в голове: практические советы
Всем, кто ищет ответ на вопрос как отключить мозг, необходимо начинать работать со своим умом. Нужно тренировать осознанность, научиться не зависеть от мыслей и эмоциональных реакций; также стоит подключать психологические техники.
Я предлагаю простую пошаговую схему для переключения с навязчивых мыслей. Используйте ее перед сном или в моменты, когда мысли «атакуют»:
📌 Шаг 1: Признайте свои мысли
Не пытайтесь искать 100%-ный способ как убрать все мысли из головы или побороть их. Мысли будут всегда. Просто осознайте их присутствие, но не идите за ними. Пусть плывут, как облака по небу.
📌 Шаг 2: Мысли – это не факты
Напомните себе, что мысли приходят и уходят. Им не нужно верить.
📌 Шаг 3: Запишите мысли
Запишите все, что крутится в голове. Это помогает «выгрузить» ум и увидеть свои переживания со стороны, снижает внутреннее напряжение.
📌 Шаг 4: Подключите тело
Переключите внимание на ощущения в теле. Например, на дыхании, сделав цикл осознанных глубоких вдохов и выдохов.
Или сосредоточьтесь на мышцах – по очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с лица и далее до стоп.
📌 Шаг 5. Добавьте гармонию
Разрешайте себе побыть в тишине и уединении в течении дня. Включите гармоничную музыку или звуки природы.
📌 Шаг 6. Медитации для расслабления
Медитация помогает для успокоения мыслей, поскольку обучает воспринимать их как мимолетные явления. Стоит регулярно практиковать медитацию для успокоения нервной системы, снижения эмоциональной реактивности и ослабления силы навязчивых мыслей. К примеру, вы можете использовать 5-минутную медитацию «Ясное осознавание» (см. ниже).
📌 Шаг 7: Не «зависайте» в телефоне
Ограничьте использование гаджетов, они перегружают ум информацией, а синий свет экранов мешает расслаблению и засыпанию.
Практика медитации «Ясное осознавание»
Существуют различные варианты медитаций: есть медитация для успокоения, есть медитация от тревоги, а есть для вдохновения. Но практика, с которой я познакомлю вас сегодня – куда глубже (хотя она и занимает всего 5 минут).
Эта медитация работает на нескольких уровнях одновременно: расширяет сознание, расслабляет, успокаивает и вдохновляет. Она дает безграничное ощущение свободы и легкости.
Называется она «Ясное осознавание». Ее дал известный буддийский мастер Калу Ринпоче.
Как выполняется медитация: нужно поочередно посмотреть в бесконечность – вперед, назад, влево, вправо, вверх и вниз. Затем нужно одновременно посмотреть всех направлениях.
Звучит невероятно? Верно, это логически это понять невозможно. Но это можно сделать.
Давайте попробуем вместе, под это видео.
Дополнительные советы для успокоения навязчивых мыслей
По-возможности, используйте и другие методы: нормализуйте сон и питание, добавьте физическую активностью. Если вам самостоятельно не под силу избавиться от навязчивых мыслей, если они вызывают чувство тревоги, панические атаки, нарушают самочувствие, то стоит обратиться за помощью к грамотному психотерапевту.
Итак, тема навязчивых мыслей как избавиться от них знакома каждому. Это и не удивительно – наш ум привык зацикливаться на негативных и тревожных мыслях. Но эту многолетнюю привычку можно искоренить, используя медитацию и психологические техники. Так, практика «Ясное осознавание» – это одновременно и медитация от стресса и тревоги, и медитация для внутренней свободы и спокойного ума. А спокойный ум – это ключ к счастливой жизни без навязчивых мыслей.
